Dnes sme sa rozhodli bližšie pozrieť na tému CUKOR - jeho vplyv na naše zdravie, aké sú vlastne jeho zdravšie alternatívy a nakoniec - cukor deťom áno, či nie? Ideme ale pekne po poriadku, najprv teda základný slovník pojmov.
CUKOR vs. SACHARID – čo je čo?
Už sa vám pri nakupovaní asi viackrát stalo, že pri študovaní zloženia potraviny narazíte na tabuľku na etikete výrobku, ktorá vám udáva „OBSAH SACHARIDOV je“ a z toho „OBSAH CUKROV je“ taký a taký. Aj vám to prišlo na začiatku mätúce? Tak si to poďme rozobrať.
Často krát sa pojem cukor zamieňa s pojmom sacharid, ale nie je to jedno a to isté. Jednoduchý cukor, nazývaný aj monosacharid, patrí do skupiny sacharidov, ktoré sú tvorené aj ďalšími zložkami – zloženými cukrami, nazývanými polysacharidy.
JEDNODUCHÉ CUKRY
Sú tvorené monosacharidmi (glukóza, fruktóza) alebo disacharidmi (sacharóza – repný cukor, laktóza – mliečny cukor, maltóza – melasový alebo sladový cukor). Predstavujú rýchly zdroj energie, sú to prevažne látky s vysokým glykemickým indexom (GI) – okrem fruktózy (GI – 25), zvyšujú hladinu cukru v krvi rýchlo, ich zvýšený príjem sa ďalej premieňa na tuky.
ZLOŽITÉ CUKRY
Klasickým príkladom zložitých cukrov alebo polysacharidov je vláknina. Vláknina nie je pre telo stráviteľná. Keďže viaže na seba vodu a toxické látky, je prospešná pre náš organizmus – prečisťuje tráviaci trakt a pôsobí ako prevencia proti zápche. Preto ak prijímate vlákninu, nezabúdajte piť – aby ste nedosiahli opačný efekt (zápchu). Vo všeobecnosti platí, že zložité cukry majú nižší GI a k uvoľňovaniu energie dochádza podstatne pomalšie, niekedy nie sme schopní tieto naozaj zložité molekuly spracovať vôbec (viď spomínaná vláknina). V praxi predstavujú polysacharidy postupný príjem energie, čo je v prípade bežného denného režimu bez fyzickej námahy nutrične vhodnejšie.
GLYKEMICKÝ INDEX
Glykemický index (alebo GI) je poradie sacharidov na stupnici od 0 do 100 podľa rozsahu, v ktorom zvyšujú hladinu cukru v krvi po jedle. Potraviny s vysokým GI sú tie, ktoré sú rýchlo trávené, absorbované a metabolizované a majú za následok výrazné kolísanie hladín glukózy v krvi. A rýchlo po nich vyhladneme. Potraviny s nízkym GI - tie, ktoré produkujú nižšie fluktuácie hladiny glukózy v krvi a inzulínu - sú jedným z tajomstiev dlhodobého zdravia. Znižujú riziko vzniku cukrovky 2. typu a srdcových ochorení. Predstavujú tiež jeden z kľúčov k udržaniu optimálnej váhy.
TRÁVENIE SACHARIDOV
Pri trávení telo rozkladá živiny z potravy na látky, ktoré bunky využívajú ako zdroj energie a na obnovu svojich štruktúr. Hlavný zdroj energie predstavuje glukóza. Telo musí jej hladinu neustále regulovať, aby ostávala stabilná a bunky dostávali vždy toľko energie, koľko práve potrebujú. Každý nadbytok cukru sa ukladá v pečeni, ale aj v svalových a tukových bunkách, a neskôr sa z nich v prípade potreby uvoľní. Pri uskladňovaní nadbytku cukru hrá významnú úlohu inzulín - hormón, ktorý produkujú tzv. beta bunky pankreasu, keď je v krvi priveľa cukru. Je nevyhnutný na to, aby bunky v organizme mohli vstrebať glukózu, ktorá cirkuluje v krvi. Inzulín v podstate „otvára“ bunku na príjem glukózy a vďaka tomu sa jej hladina vráti po jedle do normálu.
PREČO MÁME PO VÝDATNOM JEDLE CHUŤ NA SLADKÉ?
Pri trávení dochádza k okamžitému vstrebávaniu jednoduchých cukrov (glukóza, fruktóza) už v ústach – predstavujú rýchlu energiu pre bunky. Pokiaľ sme ale žalúdok na obed zaťažili „výdatným“ obedom v podobe napr. rezňa a zemiakového šalátu, dostali sme do žalúdka „kameň“, ktorý sa pár hodín nepohne, ani neuvoľní energiu. A týmto spôsobom náš mozog volá o pomoc – pýta si energiu, ktorú telo môže vstrebať ihneď už v ústach (nemusí čakať, kým dôjde do čreva).
To by na začiatok mohlo stačiť - teraz je už jasné, že pri zvýšenej konzumácii potravín s vysokým GI zaťažujeme pankreas, pečeň a pri ich dlhodobej zvýšenej konzumácii vedome toxikujeme náš organizmus. Čiže ako teda maškrtiť a neničiť si zdravie? Existuje viacero alternatív, vybrali ich sme ich niekoľko, každé má svoje pre a proti.
REPNÝ CUKOR
GI: 70
Výhody: Cukor je rýchly zdroj energie, ideálny na pečenie.
Nevýhody: Priemyselne spracovaná potravina, ktorá obsahuje veľmi málo, ak vôbec nejaké živiny. V podstate predstavuje "prázdne kalórie", ktoré spôsobujú výkyvy v hladinách cukru v krvi a neskôr môže byť zodpovedný za srdcový infarkt.
KOKOSOVÝ CUKOR
GI: 35
Výhody: Kokosový cukor je menej spracovaný ako stolový cukor, vyrába sa z varu nektáru kvetov kokosových rastlín. Obsahuje stopové množstvá minerálov a iných živín.
Nevýhody: Má rovnaký počet kalórií ako stolný cukor.
XYLITOL
GI: 7 - 12
Výhody: Xylitol alebo brezový cukor je alkoholový cukor, ktorý sa vyrába derivovaním častí brezy. Nevyvolá zmenu hladiny cukru v krvi alebo inzulínu a môže sa používať s erythritolom na pečenie.
Nevýhody: Alkoholové cukry nie sú trávené v tele a môžu spôsobiť nadúvanie a zažívacie ťažkosti, keď fermentujú v hrubom čreve. Preto sa odporúča na začiatku zaviesť xylitol v malom množstve, aby ste zistili, ako ho tolerujete.
STÉVIA
GI: 0
Výhody: Stévia je extrahovaná z listov rastliny Stevia, je 200-350 krát sladšia ako stolový cukor a má nulové kalórie.
Nevýhody: Pretože má Stévia svojskú chuť, nemusí vyhovovať každému.
MED
GI: 50
Výhody: Med má antimikrobiálne a antibakteriálne vlastnosti a je skvelý pri utíšení bolesti v krku. Existuje viac ako 300 odrôd medu v závislosti od toho, kde včely zbierajú svoj nektár. Med je menej spracovaný ako stolový cukor a obsahuje stopové vitamíny a minerály.
Nevýhody: Med má viac kalórii ako cukor, ale je sladší, čiže ho použijete menej. Med by sa nikdy nemal podávať deťom mladším ako jeden rok, pretože môže obsahovať baktérie, ktoré spôsobujú botulizmus dojčiat, plus obsahuje alergén - peľ.
AGÁVE
GI: 15
Výhody: populárna vegánská náhrada za med, agáve nektár je vyrobený z agáve a obsahuje stopové množstvá železa, vápnika, draslíka a horčíka. Agáve je jeden a pol krát sladší ako cukor a rozpúšťa sa ľahšie ako med.
Nevýhody: Agávový nektár obsahuje jeden a pol násobne viac kalórií ako stolný cukor.
TRSTINOVÁ MELASA
GI: 55
Výhody: Trstinová melasa má vysokú výživnú hodnotu. Získava sa ako vedľajší produkt pri výrobe trstinového cukru. Organizmu dodáva napríklad horčík, fosfor, draslík, sodík a vitamíny skupiny B, ale aj meď, zinok, inositol, kyselinu pantoténovú a listovú. Trstinová melasa je jedným z najbohatších zdrojov organického železa, ktoré má stopercentnú vstrebateľnosť. Posilňuje tak imunitný systém, odstraňuje únavu a čistí krv. Je vhodná aj pri problémoch s vypadávaním vlasov. Ocenia ju najmä ženy počas tehotenstva, menštruácie a prechodu, ale aj fajčiari a ľudia so zníženou imunitou. Zároveň ako bohatý zdroj vápnika je vhodným výživovým doplnkom pre deti.
Nevýhody: má svojskú chuť, ktorá nemusí každému vyhovovať.
A ČO DETI?
Tam máme situáciu mierne ťažšiu - ako malému dieťaťu vysvetliť, prečo je cukor nezdravý? Ak by aj pochopilo o čo ide, určite by dalo na svoj prirodzený inštinkt a nepovedalo by, že sladké nechce. Veď deti sladké ľúbia. Ale v čase, keď sú deti choré, by sme mali byť na seba prísni a cukor by sme im mali obmedziť na úplné minimum. Nechceme predsa malé telíčko zaťažovať vtedy, keď bojuje s bacilmi. Pre zvyšok času je dobré byť svetlým príkladom - deti sa naozaj učia najviac od toho, čo vidia. Ak vidia svojich rodičov jesť jablko, nebudú si pýtať sladkosti. Ak ich budete od malička viesť k tomu, že sa dá maškrtiť aj zdravšie, budete prekvapení, ale naozaj to funguje. Jasné, že u starých rodičov budú asi pravidlá iné. Ale pokiaľ zvolíte zlatú strednú cestu a budete si čítať zloženia sladkostí, nájdete spôsob, ako nakupovať zdravšie a vo finále aj maškrtiť zdravšie.
Zníženie prísunu cukru je niečo, z čoho by sme mohli všetci profitovať. Dobrou správou je, že existuje niekoľko dobrých prirodzených alternatív, ktoré je možné vyskúšať. A keď všetko zlyhá, zjesť kúsok ovocia!
Zdroje:
- The Ultimate Guide to Sugars and Sweeteners: Discover the Taste, Use, Nutrition, Science, and Lore of Everything from Agave Nectar to Xylitol,
- Glycemic Index Foundation
- iherb
- Slovenská diabetologická spoločnosť
Tento blog nie je určený na diagnostiku, liečbu alebo lekárske poradenstvo. Obsah poskytovaný na tomto blogu slúži len na informačné účely. Konzultujte so svojím lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom akékoľvek zdravotné možnosti týkajúce sa diagnostiky alebo liečby. Informácie na tomto blogu by sa nemali považovať za náhradu za poradenstvo zo strany zdravotníckeho personálu. Nároky týkajúce sa konkrétnych produktov v rámci tohto blogu nie sú schválené na diagnostiku, liečbu alebo prevenciu chorôb.